Para empezar a practicar la meditación se requieren muy pocas cosas. De hecho, lo único que necesitas es a ti mismo.
Pema Chödrön
¿Alguna vez has querido sentarte a meditar y no has sabido cómo hacerlo? Aquí te compartimos una guía breve para la práctica de la meditación basada en las enseñanzas de Pema Chödron, que puede ser útil tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia en la meditación. La meditación es una herramienta poderosa para encontrar paz interior y claridad mental, y puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento.
Preparativos básicos para la meditación
1
Comienza en cualquier lugar: No necesitas un entorno especial para empezar a meditar. Puedes hacerlo donde te encuentres, sin importar tu situación actual.
“Puedes empezar en cualquier lugar y en cualquier momento del día. Simplemente empieza. Allí donde te encuentres.”
“No necesitas cambiar nada para comenzar a practicar la meditación.”
2
Establece un horario: Escoge un momento del día que sea realista y conveniente para ti, y mantén ese horario consistentemente.
“Cuando decides convertirte en un practicante asiduo de la meditación, es una buena idea establecer previamente un horario.”
“Decide cuándo vas a empezar un hábito de meditación y comprométete a llevarlo a cabo.”
3
Duración de la práctica: Para principiantes, se sugiere comenzar con veinte minutos diarios y aumentar gradualmente el tiempo. Meditadores experimentados pueden practicar hasta una hora diaria.
“Para los meditadores principiantes, yo sugiero veinte minutos, y después de un mes o de varios meses de práctica, se pueden añadir otros veinte minutos.”
“Si eres un meditador experimentado, o estás retomando la meditación, puedes comprometerte a una hora diaria.”
Consejos prácticos para meditar
4
Encuentra un lugar adecuado en casa: Busca un espacio donde te sientas cómodo.
“El entorno ideal para la meditación es el más simple posible.”
“Para crear una práctica asidua, busca en tu casa un lugar que sientas sagrado y relajante.”
“Puedes crear un pequeño altar en el que coloques objetos que consideres que te ayudan a tu práctica.”
5
Elige el asiento adecuado: Utiliza un cojín, una silla, o un asiento especial como un zafu para mantener una postura cómoda y elevada.
“A continuación, piensa en tu «asiento» de meditación.”
“Debes sentarte de tal modo que te permita estar elevado; y eso puede conseguirse con un cojín o una silla.”
“Busca el cojín o el asiento que te venga mejor. Si tienes dolor de espalda o te duelen mucho las rodillas, puedes sentarte en una silla.”
6
Cronometra tu tiempo: Usa un reloj, un despertador o cualquier dispositivo que te avise cuando haya terminado tu tiempo de meditación.
“Por último, busca algo con lo que cronometrar el tiempo.”
“Puede ser un reloj de pulsera, un despertador o cualquier cosa que te avise cuando haya llegado el momento de terminar.”
“En las salas de meditación y en los retiros, con frecuencia se utiliza un gong –o una campana–, que tiene un sonido realmente maravilloso y apacible.”
7
Rompe la sesión si es necesario: Si meditar más de veinte minutos te resulta desalentador, divide la sesión en segmentos, alternando con pausas activas como caminar o estiramientos.
“Puede que tengas una hora para dedicarla a la meditación, pero el hecho de sentarte más de veinte minutos te desanime.”
“En ese caso, te sugiero que te sientes veinte minutos, y después vuelve a llenarte de energía y date un descanso durante diez minutos, caminando lentamente, o practicando yoga o estirándote.”
“Este cambio de atención hacia algo orientado al cuerpo te puede ayudar a volver a sentarte otros veinte minutos.”
Practica en compañía
8
Medita con otros: Practicar con una persona o en grupo puede ofrecer más apoyo, especialmente para principiantes, y hacer más fácil mantener el compromiso con la meditación.
“Puede que practiques solo o que decidas hacerlo con otra persona o con un grupo.”
“Si eres un meditador principiante, recomiendo practicar con otra persona, o con más, porque esto te proporcionará mucho apoyo.”
“Verás que si lo haces solo, te resultará mucho más difícil mantener el programa establecido.”
Recuerda, la meditación no requiere complicados preparativos ni artículos especiales. Lo más importante es tu compromiso y disposición para comenzar.
(Citas tomadas de How to meditate, de Pema Chödron.)